エシカルなショッピングリスト10品



春めいてきて、冬の間に溜め込んだ脂肪が気になりだす季節がやってきますね。

ベジタリアンダイエットやプラントベースダイエットは腸内を活性化して体をデトックスしてくれるので、お腹まわりの脂肪や体内の毒素を取り除いて、痩せる体質にスイッチするお手伝いをしてくれます。

体がきちんとデトックスされ、腸が整うと花粉症などのアレルギー性鼻炎にも効果があるので花粉症の方にもおすすめです。

マクロビオティックのように食べてはいけない野菜や調理法などルールもないので生活に取り入れやすいのも魅力的です。


キーポイントは食物繊維と抗酸化物質。

プロテインであるアミノ酸も脂肪の代謝を促進したり、減量に効果があるので、脂肪分の高い動物性のプロテインからよりも植物性の食材から積極的に取り入れたいところ。


日々私たちは習慣で動く習性があり、毎回新しい食材に挑戦しているという方は少数で、ほとんどの方が同じような食材を習慣的にルーティーンで買っています。

プロセスフードや化学調味料、レトルト&冷凍食品など便利ですがそれらが習慣になっていると体にどんどん毒素を溜めていくことになってしまいます。

でもそのルーティーンがヘルシーなショッピングリストだったら、自然と体がデトックスされ、体重も落ちていきます。


今回はプラントベースダイエットを生活のルーティーンに取り入れるにあたって、いつものお買い物にぜひ追加してほしいプラントベースのプロテインと食物繊維、抗酸化物質が豊富な食材を紹介したいと思います。


1,ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富でその他ミネラル、必須アミノ酸全て配合されていてプロテインもたっぷりなのでダイエット中に取り入れたい食材。

カリフラワー、キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は抗癌性やアンチエンジング効果も高いので毎日の食事にぜひ取り込みたいです。


2, ニンジン

ベータカロチン、ビオチン、カリウム、葉酸、ビタミンCが豊富に含まれ、ニンジンのメイン食物繊維であるペクチンの働きで腸内のクレンズ効果や、お腹の脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。またペクチンには血中脂肪や血圧を下げてくれる期待も持てるので血圧の高い方にもおすすめです。ビタミンAはオイルと一緒に摂取することで吸収率が上がるのでオリーブオイルと和えたキャロットサラダやスープなどにしてたくさん摂取したい食材です。レシピ


3, マッシュルーム

実はマッシュルームはプロテインの宝庫。鉄分、セレニウムなど他の野菜からはなかなか摂取できない貴重なミネラルも高く含まれ、その他ビタミンB 群、カリウム、リンも豊富です。

とりわけシイタケには必須アミノ酸が全て含まれているのでヴィーガン、マクロビやベジタリアンの方には常備して欲しい食材。レシピ


4, ケール

野菜の王様といわれるくらい栄養価が抜群に高いケール。

ビタミンA、ビタミンK、ビタミンCが飛び抜けて豊富で、オメガ–3脂肪酸であるα–リノレン酸も含まれています。ケールからはその他のビタミンB6、マンガン、マグネシウム、銅、カリウムなどのミネラルも摂取できます。食物繊維も豊富でプロテインも含まれています。

最近日本でも色々なところで売られているようなので(黒キャベツとして売っている時もあるそうです)、見かけた際にはぜひショッピングバスケットに追加してください。ケールは生で食べるよりもオイルと一緒に炒め物にすると脂溶性のビタミンA、Kやその他の栄養素の吸収率が上がり消化にも良いのでおすすめです。レシピ


5, プラントミルク

乳製品は体内を炎症させ、アレルギーやアクネなどを引き起こす原因にもなります。

私たちは歳を重ねるにつれて、乳糖であるラクトースを消化する酵素が減少し、乳製品をうまく消化できなくなっていきます。

そして私たち動物は体内に吸収された毒素を脂肪に溜め込むので、動物の脂肪分(牛乳や乳製品も含めて)は極力避けたいところです。

栄養強化されているアーモンドミルクや豆乳はカルシウムはもちろん、普段摂取できてるようで、できていないミネラル&ビタミンも補えるので牛乳の代わりに朝のシリアルやコーヒーを飲むときにおすすめです。


6, 豆類

豆類は日本ではあまりメインになりませんが、世界ではお豆をメインにした美味しいお料理がたくさん。スリムで病気知らずな体になるにはお肉よりも植物由来のプロテインが肌を若返らせてくれる効果もあり、食習慣にもっと取り込みたいです。

お豆にはプロテインが豊富かつ脂質がとっても低いのも魅力的。小豆、レンズ豆、キドニービーンズ、ひよこ豆などの豆類にはカリウム、葉酸、鉄分がたっぷりパックされています。豆類には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、大腸まで届くレジスタントスターチの3種類の食物繊維が含まれているので便秘気味の方にぜひもっと摂取してほしい食材、腸内のクレンズ効果が期待できます。

レシピ


7, トウフ

大豆製品はプラントベースプロテインの中でも最も高品質なプロテインとされ、鉄分、マンガン、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸が豊富で、良質な脂質が満足感を与えてくれます。

トウフはお腹持ちも良く、味もいろんな味付けを楽しめるので湯豆腐や冷奴だけでなく、スクランブルエッグの代わりにトウフスクランブルやトウフボロネーゼパスタ、トウフリコッタチーズなど、卵や挽肉、クリームチーズの代わりにお料理を美味しく、大幅にカロリーダウンしてくれます。

油揚げや厚揚げ、高野豆腐などもハムやソーセージの代わりにおすすめです。レシピ


8, ジンジャー&スパイス

ジンジャーやスパイスには様々な薬効成分が期待でき、抗酸化力、殺菌作用、抗癌性など自然由来のたくさんの恩恵があるので科学調味料の代わりに積極的に購入してもらいたい食材です。

カレーパウダー、クミン、パプリカパウダー、コリアンダーパウダー、シナモンパウダーはカレーやチリビーンズを作るときのためにぜひ常備しておきたいスパイスです。


9, オーツ

GI値が低く食物繊維、マンガンがとりわけ豊富で、リン、マグネシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンB1なども高く含まれています。

強力な抗酸化物質であるアベナンスラミドというポリフェノールも含まれていて、体内の炎症やアレルギーを抑えてくれる効果が期待でき、オーツはコレステロール値もさげるとされています。お米より早く調理できるので、おじやなどをお米の代わりにオーツで作るとヘルシーでお腹持ちもよくておすすめです。レシピ


10, さつまいも

さつまいもにはビタミンAであるβカロチンが豊富で、ビタミンC、カリウム、マンガン、ビタミンB6&B5、ビタミンEも高く含まれ、食物繊維と抗酸化物質も豊富です。

ビタミンCが免疫力を上げてくれる効果も期待でき、最近の研究ではとりわけ紫芋に抗癌作用があることが報告されています。良質な炭水化物なのでぜひもっと日々の食卓に取り入れたいです。


You are what you eat (あなたは、あなたが食べたものでできている)と言われますが、毎日の食べるものの習慣が健康的な習慣に変わるといいことずくめ。


食材と一緒にレシピも貼り付けてあるので献立を考える際に参考にしてみてください。

今回は10品紹介しましたが、そのほかのお野菜も積極的にショッピングリストに加えてください。

春や夏はデトックスダイエットをはじめるのに良い季節、体質改善に効果的なベジタリアンデー、最初は週に1日からぜひ始めてみてくださいね☺︎